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El seguimiento de la ingesta de alimentos se ha convertido en una forma popular de controlar la salud y el bienestar en los últimos años. Desde el conteo de calorías hasta el desglose de macronutrientes, aplicaciones como MyFitnessPal prometen una manera fácil de controlar y (con suerte) controlar lo que estás comiendo. Pero, ¿qué tan práctico es en la vida real? ¿Puede realmente cambiar tus hábitos alimenticios?
Para averiguarlo, decidí usar la aplicación MyFitnessPal para registrar todo lo que comí y bebí durante una semana, probablemente La mejor aplicación de fitness Para realizar un seguimiento de las calorías y las comidas. Como alguien que no ha sido particularmente cuidadoso con lo que pasa en mi plato (o en mi garganta), estaba interesado en descubrir cómo el simple hecho de registrar mis hábitos alimenticios podría marcar una diferencia en el número en la báscula. La ciencia dice que sí: Un estudio encontró Aquellos que siguieron su dieta cinco días a la semana mostraron una pérdida de peso “significativa y sostenida” con el tiempo.
Y así, en el transcurso de siete días, seguí cuidadosamente las comidas, los refrigerios e incluso alguna que otra copa de vino, para ver qué ideas podría arrojar el desafío. Esto es lo que sucedió cuando probé MyFitnessPal.
Preparándose para el éxito: conozca sus números
Antes de sumergirse en el seguimiento de alimentos, el primer paso es configurar su perfil MyFitnessPal. Si nunca la ha usado antes, la aplicación le pedirá que ingrese su altura, peso, edad, nivel de actividad y objetivos después de la instalación. En base a esto, calcula tus objetivos diarios de calorías y macronutrientes. Si bien esto suena relativamente simple, rápidamente descubrí que las sugerencias iniciales de MyFitnessPal no son tan precisas.
Aquí es donde un pequeño esfuerzo extra vale la pena. Al configurar mi cantidad diaria de calorías en la aplicación, decidí calcular primero mi gasto energético diario total (GDEE), que es la cantidad de calorías que quemas en un día, teniendo en cuenta tanto la actividad como el descanso. Esta es una excelente manera de comprender cuánta energía necesita realmente su cuerpo.
Para hacer esto, puede multiplicar su peso corporal por 10-12 para obtener un rango de calorías realista. Por ejemplo, si pesa alrededor de 70 kg, esto le daría un objetivo diario de alrededor de 1540-1848 calorías.
Alternativamente, puedes usar Una calculadora TDEELo que le indicará cuántas calorías debe consumir por día para perder la cantidad de peso deseada. Para mí, eso es una asignación de 2335 calorías por 0,25 kg de pérdida de peso “leve” por semana, 2085 calorías por día por 0,5 kg de pérdida de peso “moderada” por semana o 1585 calorías por 1 kg de pérdida de peso “extrema”. semana decidí tener una buena y equilibrada cantidad de 2000 calorías por día para asegurar (con suerte) una pérdida de peso notable en mi experimento de una semana.
Ajusté la configuración de la aplicación para reflejar mis objetivos personales. Esto incluye establecer objetivos de macronutrientes para proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo, un objetivo de proteínas era alrededor de 0,8 g por libra de peso corporal, de modo que tuviera suficiente para apoyar la recuperación muscular y mantenerme lleno por más tiempo. También cambié mis objetivos de grasas y carbohidratos para adaptarlos a mis preferencias y al mismo tiempo mantuve la ingesta de grasas por encima del 20% de mis calorías diarias. Fue una apuesta para mí trabajar con los números en lugar de sentirme limitado por objetivos estrictos, lo cual creo que es importante para desafíos de pérdida de peso como este.
La capacidad de la aplicación para personalizar estas configuraciones cambió las reglas del juego. Si se deja sola, la aplicación puede sobreestimar la quema de calorías derivada de la actividad y subestimar las necesidades de proteínas, dejándote frustrado por el lento progreso. Al tomarme un tiempo para obtener estos números correctos, me sentí más seguro de que mi seguimiento realmente respaldaría mis objetivos en lugar de depender de los recuentos de aplicaciones predeterminados.
Seguimiento de todo: preciso pero no obsesivo
Una vez que establecí mis objetivos, llegó el momento de dedicarme al seguimiento real y, afortunadamente, MyFitnessPal fue sorprendentemente fácil de usar. La base de datos de la aplicación es enorme, por lo que la mayoría de los alimentos eran fáciles de encontrar y el escáner de código de barras fue una salvación para los artículos empaquetados. Para las comidas caseras, yo mismo introducía los ingredientes con una báscula de cocina y pesaba las porciones. Lo admito, al principio me pareció laborioso y definitivamente agregó algo de tiempo a la preparación de la comida, pero se convirtió en algo natural después de un tiempo.
Una cosa que quedó clara desde el principio fueron las limitaciones de la aplicación. Debido a que se basa en entradas generadas por los usuarios, los datos de calorías y macronutrientes no siempre son precisos. Por ejemplo, una rebanada de pan puede contener cantidades muy diferentes de calorías según el ingrediente. Cuando esto sucedió, busqué una entrada que coincidiera con el paquete o el promedio numérico. La clave era no obsesionarse demasiado con pequeñas discrepancias; El seguimiento de las calorías es intrínsecamente imperfecto y, después de todo, tiene un margen de error del 20% en la etiqueta. Esto es algo que debes recordar al realizar un seguimiento de las calorías: todo es una estimación.
También aprendí lo fácil que es pasar por alto las pequeñas cosas. Un chorrito de leche en el té, un puñado de patatas fritas o un chorrito extra de aceite de oliva pueden no parecer significativos, pero se suman rápidamente. Registrarlos me hizo mucho más consciente de mis hábitos y, por lo tanto, más cauteloso a la hora de comer bocadillos. Dicho esto, durante este experimento fui muy consciente de una cosa que se estaba volviendo obsesiva.
Quería asegurarme de que el objetivo fuera la coherencia, no la perfección; esforzarse por lograrlo nunca termina bien, así que me concentré en generar conciencia y aprender del proceso en lugar de estresarme por cada aldea. Es este equilibrio el que hace que el seguimiento parezca sostenible sin ser abrumador, por lo que podré seguir haciéndolo en lugar de sentirme resentido por ello.
Una semana de seguimiento de alimentos: lo que aprendí
Después de una semana de registrar todo, es justo decir que me he dado cuenta de muchas cosas sobre mis hábitos alimentarios que ni siquiera había considerado antes: algunas sorprendentes, otras menos.
El primero fue el tamaño de las porciones. Pensé que tenía una idea decente de cuánto comía, pero pesar alimentos como pasta o mantequilla de maní me muestra que a menudo me controlo, especialmente con los ingredientes más ricos en calorías. Ver esos números sumarse en la aplicación fue realmente revelador.
También me di cuenta de que mi ingesta de proteínas no era tan alta como pensaba. A pesar de llevar una dieta equilibrada, estaba constantemente por debajo de la cantidad recomendada. No es de extrañar que a veces me sintiera insatisfecho después de las comidas. Agregar más proteínas, ya sea a través de una gran porción de pollo o un puñado de nueces, ha marcado una gran diferencia para mantenerme lleno por más tiempo.
Otra sorpresa fue cómo las bebidas pueden contribuir furtivamente a la ingesta diaria de calorías. Mi café de la mañana y algún que otro vaso de jugo (o vino) sumaban cientos de calorías y, como no eran refrigerios ni comidas, nunca pensé en cuánto podrían contribuir a la cantidad diaria de calorías. Cambiarlos por café negro o agua simple y corriente tuvo un gran impacto en mis gastos totales sin mucho esfuerzo.
Esto, además de saber que tengo que registrar todo lo que hago, me hace pensar dos veces antes de tomar un refrigerio o comer o beber un jugo que realmente no necesitaba (y probablemente solo estaba consumiendo por aburrimiento), pero no fue así. Siéntete restrictivo, simplemente más intencional.
Lo admito, aumentó la culpa después de comer una gran comida para llevar o chocolate en el cine. Creo que esto sucedió una o dos veces mientras usaba la aplicación y el recuento de calorías fue astronómico. Pero traté de aprender a hacerlo mientras lo hacía, sabiendo que no era algo que hiciera todos los días.
¿Debería conservarlo?
Al final de la semana, la aplicación MyFitnessPal definitivamente me dio una idea más clara de mis hábitos alimenticios, pero ¿debería seguir usándola? probablemente no Si bien es una gran herramienta para crear conciencia y dividir los objetivos en pasos manejables, el esfuerzo necesario para registrar cada comida no es sostenible a largo plazo. Tampoco es algo que quiera continuar.
Dicho esto, vuelvo a hacerlo periódicamente cuando siento que me he desviado demasiado de mi TDEE y necesito volver a normalizar mi consumo de alimentos. Es una excelente aplicación para recalibrar cuando los hábitos comienzan a fallar o cuando estás trabajando para lograr un objetivo específico, como perder peso o desarrollar músculo. El seguimiento me ayudó a ver dónde me estaba equivocando, especialmente con el tamaño de las porciones y las calorías ocultas, y continuaré con este conocimiento sin la aplicación.
Por eso, descubrí que MyFitnessPal y el seguimiento de calorías en general no tienen por qué ser el principio y el fin de todo si estás dispuesto a dedicar algo de tiempo y abordarlo de manera flexible. Sin embargo, en realidad puede ayudarle a comer de forma más consciente y a realizar cambios duraderos, incluso con un uso ocasional.