Soy editor de fitness y cambié pesas por bandas de resistencia durante seis meses, y no me arrepiento.
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Este artículo es parte de la serie Get Fit For ’25 de TechRadar. Durante toda la semana publicamos artículos sobre fitness, salud y la tecnología que usaremos para mejorar en 2025. Puedes ver otros artículos de esta serie aquí.
Disfruto participando en diversas actividades activas como yoga, surf y senderismo, pero mis dos pilares (como mucha gente) son correr e ir al gimnasio. Las carreras largas, lentas y constantes brindan espacio mental, claridad y tiempo para escuchar audiolibros y podcasts sin interrupciones, mientras que las carreras cortas y nítidas de 5 km ofrecen bienvenidos descansos para el almuerzo y entrenamientos rápidos por la mañana. Por eso pude examinar tan a fondo las funciones que se ejecutan en los mejores relojes inteligentes.
Pero los golpes son diferentes en el gimnasio, especialmente en el levantamiento de pesas. He estado cambiando los tonos melodiosos de mi biblioteca de música por mi lista de reproducción de gimnasio llena de heavy metal (a pesar de mi constitución delgada y mi comportamiento nerd, soy un poco partidario del golpe mortal con cinco dedos en mi Jabra Elite 8 Actives) Lo he usado varias veces a la semana para atarme los zapatos de gimnasia y Matt está ansioso por batear.
Disfruto de los levantamientos compuestos como dominadas, peso muerto y sentadillas, y trabajo con ejercicios de aislamiento como flexiones de bíceps y extensiones de tríceps. Estaría en el gimnasio durante unos 50 minutos cada vez, haciendo de cinco a seis entrenamientos en total, y si no estuviera entrenando para un evento como un maratón, haría algunos entrenamientos dos o tres veces por semana. Entre carreras, además de una clase de yoga si puedo. El resultado final fue que adquirí bastante forma física y me pareció una forma sostenible de trabajar.
Todo eso cambió hace seis meses, cuando me mudé de Londres a una nueva ciudad, y mi esposa y yo reducimos gastos innecesarios mientras ahorramos para una nueva casa. Una de las primeras cosas que hice fue ir al gimnasio, porque pensé que sabía lo suficiente sobre los entrenamientos en casa como para mantenerme en forma sin ellos. Tenía todo lo que necesitaba: unos cuantos juegos de las mejores zapatillas para correr, una parka con barras de hierro fundido perfecta para el entrenamiento de dominadas para principiantes y un juego de bandas de resistencia.
Bandas de resistencia: el kit de ejercicios más subestimado
compré un juego Bandas de resistencia FitBeast Disponible en cinco grosores diferentes en Amazon durante el Prime Day de este año en julio, alrededor de £ 25 ($ 30 / AU $ 40). Viene con tiradores, gancho para puerta y guía. Aunque las bandas de resistencia generalmente se consideran una herramienta de rehabilitación más que una solución eficaz de entrenamiento de fuerza, son increíblemente beneficiosas para desarrollar y mantener los músculos.
Con una combinación de dominadas y las barras de mi parque local para el entrenamiento de dominadas asistidas, pronto descubrí que podía replicar casi todos mis movimientos en el gimnasio sin problemas.
Puedo hacer peso muerto con bandas gruesas parándome sobre ellas en posición de peso muerto y realizando el movimiento. Puedo hacer flexiones de bíceps. Podría encogerme de hombros. Puedo hacer aperturas para entrenar mi pecho y envolver bandas finas alrededor de mi espalda para hacer las flexiones más difíciles. Podría hacer vuelos inversos y remo inclinado para entrenar mi espalda y envolver bandas gruesas alrededor de mis brazos mientras estaba de pie del otro lado para realizar sentadillas frontales.
Cuando la combinaba con un poste en el parque, podía tratar una banda de resistencia como una máquina de cable o realizar dominadas asistidas cuando la usaba en exceso porque no me ayudaba. Consulte nuestra guía sobre cómo usar bandas de resistencia para desarrollar músculo para obtener más información al respecto.
Utilicé la banda de resistencia, de forma intermitente, durante seis meses, combinándola con carreras regulares, trabajo central y ejercicios de calistenia. Aquí hay tres cosas que aprendí.
1. Las bandas de resistencia y las pesas no son lo mismo
A pesar de poder lograr resultados similares en teoría, la forma en que funcionan las bandas de resistencia y las pesas es fundamentalmente diferente. Un estudio de 2019 La resistencia elástica disponible puede proporcionar ganancias de fuerza similares al entrenamiento de resistencia tradicional, pero es necesario adoptar un enfoque diferente, centrándose más en la contracción muscular.
Cuando estiras una banda de resistencia, continúa esforzándose para recuperar su forma y, a medida que la bajas, esa tensión disminuye. Por lo tanto, su tirón es más fuerte en la parte superior de un levantamiento que en la parte inferior del peso ejerciendo la misma fuerza durante todo el ejercicio. Por lo tanto, a veces siento la necesidad de agarrar la banda de tal manera que se estire desde el comienzo de mi levantamiento, en lugar de simplemente agarrar una barra y levantarla.
Además, es necesario prepararse para que la resistencia se aplique de una manera ligeramente diferente. Al hacer flexiones de bíceps, la fuerza que actúa contra los brazos está ligada a la banda, no a la gravedad. Asegurarse de hacer todos los movimientos lentamente, con control y trabajar completamente hacia arriba y hacia abajo contra esa fuerza es la mejor manera de usar bandas de resistencia para ganar músculo.
Sin embargo, las bandas de resistencia también ofrecen sus propias ventajas, la más importante es que son económicas y muy fáciles de almacenar. Puedes llevarlos y usarlos donde tengas unos pocos pies de espacio, aunque descubrí que necesitaba algo para hacer dominadas para completar completamente mi entrenamiento. Utilizo un parque local, pero es posible que tengas el espacio o las instalaciones para invertir en una barra de dominadas. Las bandas de resistencia son mucho más seguras que las pesas y tienen menos posibilidades de lesionarse, lo que las hace ideales para rehabilitación, deportistas mayores o aquellos que se acostumbran a nuevos patrones de movimiento.
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2. Prosperé de maneras inesperadas
En muchos sentidos, mi nueva rutina fue una gran degradación con respecto a un gimnasio equipado profesionalmente. Por ejemplo, estoy bastante seguro de que mi peso máximo de peso muerto ha disminuido: sería un tonto si supusiera que no he perdido algo de fuerza bruta en los últimos seis meses.
Sin embargo, prosperé en otros aspectos. Todo el tiempo dedicado a luchar contra el crecimiento del trabajo central y la elasticidad de la banda significa que mi equilibrio y mi núcleo siguen siendo bastante fuertes, tal vez más fuertes que nunca. Aunque mi fuerza general ha disminuido, entrenar mi fuerza central, mi equilibrio y aprender nuevos patrones de movimiento ha significado que finalmente he podido realizar flexiones de brazos con ambos brazos, algo que nunca antes había logrado. !
Como resultado de poder realizar un entrenamiento de resistencia completo en mi jardín trasero, puedo entrenar con menos intensidad pero con mayor frecuencia, lo que resulta en un aumento general en el rendimiento pero mucho menos dolor. Tuve que ser creativo con mis entrenamientos, probar nuevos movimientos para maximizar las bandas de resistencia y concentrarme más en contraer mis músculos. Esto me dio más opciones cuando (o si) finalmente regresaba al gimnasio.
3. Me perdí un “tercer lugar” dedicado.
Como muchas personas que empiezan a hacer ejercicio en casa después de una temporada en el gimnasio, descubrí que no pasó mucho tiempo antes de que empezara a perder mi “tercer lugar”. La idea de un tercer lugar, un lugar que fomente la interacción social que no sea el trabajo ni el hogar, podría ser una biblioteca, una cafetería o (lo adivinaste) un gimnasio. Después de mudarme de ciudad, perdí la comunidad de asistentes habituales al gimnasio a los que rápidamente saludaba en el lugar y no establecí otra comunidad similar en mi nueva ubicación.
Tener un espacio dedicado también puede ponernos en una mentalidad de trabajo, muy parecido a lo que puede hacer una oficina con nuestro trabajo habitual. Sin ese tercer espacio, tuve que dedicar un espacio en mi jardín (en verano) para hacer ejercicio y un pequeño cuadrado de alfombra en mi sala (en invierno), lo cual no era lo ideal. Mis entrenamientos en casa tienden a ser más cortos y llenos de distracciones que mis sesiones de gimnasio.
Es el aspecto psicológico, más que el rendimiento, lo que me hace querer volver al gimnasio en el futuro. En todos los demás aspectos, este experimento fue un gran éxito: si prefieres hacer ejercicio en casa y al aire libre en lugar de utilizar un gimnasio exclusivo y tratar con el público en general, definitivamente puedo recomendarte que compres un juego de bandas de resistencia y consigas una por un tiempo. canción. . Liberado del gimnasio a modo de prueba en 2025.
